
Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die vor allem für ihre Wirkung auf die Durchblutung und die Leistungsfähigkeit bekannt ist. Sie wird häufig in Form von Citrullin-Malat eingenommen, einer Verbindung aus Citrullin und Apfelsäure, die die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) im Körper anregt. Dieses Gas erweitert die Blutgefäße, verbessert die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskeln und steigert so die Trainingsleistung.
Einnahme vor dem Training
Die Einnahme von Citrullin vor dem Training ist besonders effektiv, da es die Durchblutung fördert und den sogenannten „Pump-Effekt“ verstärkt. Eine Dosis von 6-8 Gramm Citrullin-Malat etwa 30-60 Minuten vor dem Training hat sich als optimal erwiesen, um die Ausdauer zu erhöhen und Ermüdung zu verzögern. Sportler berichten von intensiveren Trainingseinheiten und einer verbesserten Muskelkontraktion.
Einnahme nach dem Training
Obwohl Citrullin hauptsächlich vor dem Training verwendet wird, kann es auch nach dem Training von Vorteil sein. Es unterstützt die Regeneration, indem es den Abbau von Stoffwechselabfällen wie Ammoniak beschleunigt. Diese Eigenschaft kann besonders nach intensiven Trainingseinheiten nützlich sein, um die Erholung zu fördern und Muskelkater zu reduzieren.
Timing und Kombinationen
Citrullin kann allein oder in Kombination mit anderen Supplements wie Arginin oder Kreatin eingenommen werden, um synergistische Effekte zu erzielen. Die genaue Dosierung sollte je nach Trainingsintensität und Zielsetzung angepasst werden, wobei eine Tagesmenge von bis zu 10 Gramm in mehrere Portionen aufgeteilt werden kann.
Fazit
Citrullin ist ein vielseitiges Supplement, das sowohl vor als auch nach dem Training positive Effekte bietet. Vor dem Training steigert es die Leistungsfähigkeit und den „Pump“, während es nach dem Training die Regeneration unterstützt. Eine regelmäßige Einnahme in der richtigen Dosierung kann dabei helfen, langfristige Trainingserfolge zu maximieren.